Alongamento matinal: 6 técnicas para começar o dia com mais disposição e energia

Por: Matheus Thebaldi

Acordar disposto e cheio de energia é o desejo de muitas pessoas, dedicar alguns minutos ao alongamento matinal pode ser uma forma eficiente de preparar o corpo para as atividades do dia. No entanto, entre os compromissos e a correria da rotina, muitas vezes o corpo acaba ficando em segundo plano e essa prática é negligenciada. Uma pesquisa da British Journal of Sports Medicine concluiu que os programas de alongamento podem reduzir o risco de lesões musculares em até 23%. Com isso, incorporar alguns exercícios básicos pela manhã, além de promover saúde muscular, pode ser a chave para começar o dia com mais energia, melhorar a flexibilidade e garantir uma dose extra de bem-estar.

De acordo com Jessé Ramos, profissional de Educação Física da TotalPass, uma das principais soluções de saúde e bem-estar integrada do Brasil no âmbito corporativo, a falta de alongamento pode contribuir para o encurtamento muscular, havendo associação, geralmente, às pessoas que não praticam atividade física, tornando-as sedentárias. “Dedicar 10 ou 15 minutos logo pela manhã pode aumentar sua disposição e foco para as agendas do dia. Além de ser benéfico para o corpo, sua mente trabalha em conjunto, promovendo importantes adaptações positivas”, afirma o especialista.

Jessé explica que o alongamento melhora a circulação sanguínea, a flexibilidade, a postura e alivia tensões musculares, promovendo relaxamento e reduzindo o risco de problemas como tendinites e dores crônicas. Mas não é somente isso. “No que diz respeito aos transtornos mentais e emocionais, como estresse, ansiedade e/ou depressão, o alongamento ajuda a liberar hormônios, como a endorfina e dopamina, essenciais para trazer a sensação de vitalidade e bem-estar. Fora que é possível liberar a serotonina, essencial para quem deseja regular o humor, deixando o dia mais leve”, conclui.

Com isso, para quem sente rigidez muscular quer melhorar a coordenação motora e sentir mais disposição, incluir essa prática diária é essencial. Pensando nisso, Ramos lista três exercícios funcionais que podem ser facilmente incorporados à rotina. Confira:

Alongamento de pescoço:
Faça movimentos circulares com o pescoço.
Olhe para cima e para baixo.
Faça a flexão lateral, aproximando a cabeça do ombro.

Alongamento de pescoço. Foto:
Divulgação / TotalPass

Alongamento de braços e ombros:
Dobre o cotovelo direito e coloque o braço sobre o peito como na foto.
Coloque o braço esquerdo ligeiramente atrás do cotovelo para apoiar o outro braço durante o alongamento.
Segure a posição por 30 segundos.
Troque a posição dos braços para alongar o outro lado.

Alongamento de braços e ombros. Foto:
Divulgação / TotalPass

Alongamento de pernas e quadril:
Deite-se na cama.
Flexione as pernas e o quadril, levando os joelhos em direção ao tronco.
Abrace suas pernas e mantenha a posição por 20 segundos.
Retorne à posição inicial.

Alongamento de pernas e quadril. Foto:
Divulgação / TotalPass

Alongamento de costas e lombar:
Fique de joelhos;
Em seguida, encoste o bumbum em cima dos calcanhares;
Depois, eleve o tronco para frente até o chão;
Lembre-se de manter as mãos sempre esticadas para frente;
Fique por 30 segundos e volte à posição inicial.

Alongamento de costas e lombar. Foto:
Divulgação / TotalPass

Alongamento lateral do tronco:
Em pé, afaste suas pernas.
Incline o seu tronco na lateral e faça a extensão do braço, segurando por 20 segundos.
Retorne à posição inicial e alterne o lado.

Alongamento lateral do tronco. Foto:
Divulgação / TotalPass

Alongamento posterior de perna:
Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente;
De maneira suave, dobre os quadris para frente;
Tente mover a barriga para até as coxas;
Em seguida, estique os braços e tente alcançar os calcanhares;
Fique nesta posição durante 30 segundos e volte à posição inicial.

Alongamento posterior de perna. Foto: Divulgação / TotalPass

“A falta de alongamento pode contribuir para o encurtamento muscular, prejudicando a harmonia entre músculos e articulações e podendo evoluir para lesões, incômodos e dores”, alerta Ramos, reforçando que o alongamento é indicado para todas as pessoas, independentemente da idade ou sexo, e pode ser praticado em qualquer momento do dia, não apenas pela manhã. “Porém, em casos de lesões ou fraturas, é fundamental consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de alongamento”, conclui.

5 dicas para não desanimar dos treinos nos dias frios

Seja para quem é acostumado com atividade física ou não, as temperaturas mais baixas podem trazer a temida preguiça para treinar. A cama parece mais acolhedora, o corpo demora a aquecer e a motivação, muitas vezes, também “congela”.

Mas segundo especialistas, nessa época do ano, o exercício físico pode trazer ainda mais benefícios. O educador físico Pedro Coelho destaca, em entrevista à imprensa, que durante o inverno, o corpo gasta mais energia para manter a temperatura interna, o que acelera o metabolismo e potencializa a queima calórica.

Para quem quer deixar a preguiça de lado e voltar a fazer atividade física nos dias mais gelados, há dicas que podem ajudar. Criar uma rotina de treino, adaptar os exercícios de acordo com o clima e usar peças específicas para o período, como um casaco fitness, são práticas que podem ajudar a não desanimar dos treinos nos dias frios.

Crie uma rotina de treino

Manter a disciplina nos treinos durante o inverno pode ser desafiador, mas estabelecer uma rotina é uma das estratégias que funcionam. Conforme explica a educadora física e nutricionista, Marina Delorenzo, em entrevista à imprensa, quando você determina horários fixos para se exercitar, o compromisso passa a fazer parte da sua programação do dia, assumindo o lugar de prioridade em vez de depender da motivação do momento. Essa constância ajuda a driblar a vontade de adiar os treinos.

Adapte os treinos para o clima

Também é preciso adaptar a rotina às condições climáticas. Em entrevista à imprensa, o educador físico e professor, Anderson Téu, explica que uma boa alternativa durante o inverno é priorizar espaços cobertos, como academias, que ofereçam conforto térmico.

Mas para aqueles que gostam de praticar atividades físicas ao ar livre, vale aproveitar as manhãs frescas ou os fins de tarde mais amenos para caminhar ou correr. Há, ainda, a opção de treinar em casa com o auxílio de sites e plataformas especializadas que ofereçam treinos ao vivo.

Vista-se adequadamente

Outro ponto importante que pode ajudar a não desanimar nos dias frios é o vestuário. Anderson Téu explica que investir em peças adequadas ao clima, como um bom casaco fitness e uma legging colorida de tecido térmico, pode ser o empurrão que faltava para sair de casa.

Para ir treinar, em caso de temperaturas extremas, vale a pena usar mais camadas de roupa, apostar em touca e até mesmo em luvas. Chegando no local da atividade física, essas peças podem ser removidas, conforme o corpo for aquecendo.

Encontre um parceiro de treino

A motivação também pode vir da companhia. Outra dica dada por Anderson é ter um parceiro de treino, seja um amigo, familiar ou personal trainer. Essa pessoa irá aumentar o compromisso com a atividade física e tornará o processo mais prazeroso.

Outra ideia é investir em atividades físicas coletivas, como dança, crossfit, lutas e funcional. Nessas aulas, o aluno encontrará outras pessoas que também enfrentaram a preguiça nos dias frios para treinar, podendo servir de incentivo para manter a constância.

Use a mudança de clima como motivação

Ao entrar em uma academia no inverno, é comum perceber que o espaço está mais vazio do que no verão. A preguiça nessa época do ano é corriqueira, mas não precisa se tornar um fator limitante. Anderson pontua que a mudança de clima pode ser usada como motivação para treinar.

Nem todos os dias serão fáceis, e é normal ter momentos de baixa motivação, especialmente com a mudança de estação, mas o segredo é não desistir nos dias difíceis.