Wanderlei 34ª edição das Dez Milhas Garoto (Divulgação)
Por: Matheus Thebaldi
Com a chegada do inverno, corredores de todo o País encaram o desafio de manter o ritmo dos treinos mesmo com as temperaturas mais baixas e as tentações das festas juninas. Para quem está se preparando para provas nos próximos meses, é fundamental adaptar a rotina e redobrar os cuidados com o corpo.
O treinador Wanderlei Oliveira, referência no atletismo nacional, dá dicas práticas para manter a constância e o desempenho durante a estação mais fria do ano.
– Efeito sanfona: no frio, o risco de engordar aumenta, devido à ingestão de alimentos de alto teor calórico. Procure manter uma alimentação balanceada, bem parecida com a que você consumiu no verão, com alimentos ricos em água, proteínas leves e fibras.
– Deixe a preguiça de lado: se você está habituado a se exercitar pela manhã, mas, no frio pensa duas vezes antes de se levantar da cama quente, escolha manter a rotina e a disciplina. No entanto, previna-se contra o frio durante os treinos.
– Resistência em alta: a atividade física regular aumenta a resistência orgânica, prevenindo gripes, osteoporose e doenças cardíacas. Consuma neste período alimentos ricos em vitamina C, como laranja, acerola, mamão papaia, brócolis, morango, kiwi. Vale também reforçar a ingestão de alimentos que contenham vitamina E (potente antioxidante que combate os efeitos dos radicais livres): amêndoa, gema de ovo.
– Proteja o seu corpo: use roupas especiais nos dias frios e dê preferência para os tecidos de performance, como os tecidos inteligentes – que mantém a temperatura de seu corpo enquanto você corre e transpira, sem encharcar a camiseta. A região de seu corpo que merece maior atenção é a do peito, por reunir vários órgãos vitais. Mantenha-o sempre protegido. Extremidades, como mãos e pés, também merecem atenção. Proteja-os com luvas e meias especiais. Caso tenha pouca proteção na cabeça, use boné ou gorro térmico. Ao finalizar seu treino, troque a roupa molhada por roupas secas de imediato.
– Boca rachada: para evitar o ressecamento dos lábios e pele, é recomendável o uso de protetor labial e também protetor solar.
– Não corra ensacado: os plásticos junto ao corpo elevam demais a temperatura interna, aumentam a sudorese e predispõem à desidratação.
– Água fresca: mesmo nos dias frios se faz necessário a ingestão de água antes, durante e após aos exercícios. Mantenha o hábito de se hidratar a cada 30 minutos com 200 ml de água durante a sua corrida diária. Durante o dia, 3 litros de água serão suficientes.
– Indoor: se você é daqueles que preferem correr em um lugar sem vento ou frio, com temperatura climatizada, o melhor é optar pela esteira. Saiba que ela surgiu com essa finalidade em países como a Finlândia, onde seis meses por ano neva e os outros seis meses faz frio. Como os atletas olímpicos não tinham onde treinar ao longo do ano, foram criados a esteira e o frequencímetro.
Importante: Evite o consumo excessivo de bebidas alcoólicas nas festas juninas para não ter dor de cabeça e prejudicar a sua corrida diária.
Entre as provas mais aguardadas do calendário esportivo no Brasil está a 34ª edição das Dez Milhas Garoto, marcada para os dias 27 e 28 de setembro, em Vila Velha (ES). Considerada uma das corridas de rua mais tradicionais do estado, o evento principal reúne atletas profissionais e amadores em um percurso de 16,1 km entre Vitória e Vila Velha, no dia 28 de setembro. No sábado, 27, recebe a Corrida Garotada e a Cachorrida, provas temáticas voltadas para crianças, adolescentes e pets.
Divulgação
Perfil
Wanderlei Oliveira, 65 anos, é considerado a maior referência em corridas de rua no Brasil. Começou no atletismo em 1965. Já percorreu o equivalente a 3,7 voltas ao redor do planeta Terra (150.000 km). Técnico fundador do Clube CORPORE, em 1982, e do Pão de Açúcar Clube, em 1992, já disputou 24 maratonas no exterior. Desde 2000 é comentarista de TV em provas, como a São Silvestre, e tem o blog Wanderlei Oliveira no portal Band/UOL.
A importância do fortalecimento muscular para evitar lesões em corredores
Por trás da aparente simplicidade da atividade, está uma exigência física que pode levar a lesões se o corpo não estiver devidamente preparado — especialmente no que diz respeito ao fortalecimento muscular.
Segundo especialistas em medicina esportiva, uma das principais causas de lesões em corredores é o desequilíbrio muscular, somado à falta de preparo das articulações e tendões para suportar o impacto repetitivo da corrida. “O movimento de correr exige muito mais do corpo do que imaginamos. A musculatura precisa estar preparada para absorver impacto, manter a estabilidade e proteger estruturas como joelhos, tornozelos e quadris”, explica o médico do esporte Dr. Abaeté Neto.
De acordo com o profissional, o fortalecimento muscular contribui diretamente para a prevenção de lesões como tendinites, fascite plantar, canelite e dores lombares. “Muitos corredores iniciam ou aumentam o volume de treino sem um suporte muscular adequado, o que sobrecarrega articulações e ligamentos. Com o tempo, isso pode resultar em microlesões que evoluem para quadros mais sérios”, alerta.
A musculatura mais exigida durante a corrida é a dos membros inferiores, como quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas. No entanto, o fortalecimento do core (região que inclui abdômen, lombar e pelve) também é essencial para manter a postura e o alinhamento corporal durante a prática.
“O corredor precisa pensar no corpo como um sistema integrado. Um core fraco, por exemplo, pode alterar a biomecânica da corrida e gerar compensações prejudiciais nas pernas e coluna”, explica o especialista. Por isso, atividades complementares como musculação, pilates e exercícios funcionais devem fazer parte da rotina de treinos, mesmo para corredores amadores.
Além do fortalecimento, é importante respeitar a progressão dos treinos, adotar um bom aquecimento antes da corrida, investir no alongamento e contar com a orientação de profissionais qualificados, como educadores físicos e fisioterapeutas. “A prevenção é sempre o melhor caminho. Um bom planejamento pode manter o corredor ativo por muito mais tempo, sem dores e com melhor desempenho”, finaliza Dr. Abaeté.
