Praticar esportes no inverno exige novos hábitos ou cuidados?

Com a chegada do inverno, manter a rotina de exercícios é um grande desafio, principalmente para quem gosta de treinar logo cedo. Embora as baixas temperaturas possam parecer um “obstáculo”, isso pode ser facilmente superado com ajustes simples na rotina. Seguindo as orientações adequadas, é possível se exercitar de forma segura, confortável e aproveitar todos os benefícios que a prática esportiva oferece, inclusive nesta época do ano.

Dados da Universidade de North Dakota, nos Estados Unidos, reforçam que a prática de exercícios em ambientes frios pode, inclusive, aumentar o gasto calórico, já que o organismo demanda mais energia para manter a temperatura corporal. No entanto, o estudo destaca que esses benefícios estão diretamente condicionados aos cuidados adequados e ao acompanhamento médico, que garante uma prática segura e adaptada às necessidades de cada pessoa.

“Durante os dias mais frios, o corpo leva mais tempo para atingir a temperatura ideal no frio. Por isso, é necessário adotar novos hábitos na rotina esportiva para que a prática continue trazendo benefícios, sem desconforto e sem riscos à saúde muscular, respiratória e cardiovascular”, alerta o Dr. Thiago Piccirillo, clínico geral da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

A seguir, o médico lista as principais orientações para quem quer se exercitar no inverno com segurança e bem-estar.

Faça um bom aquecimento
O frio provoca rigidez muscular e menor elasticidade nas articulações. Por isso, o aquecimento se torna indispensável para preparar o corpo. Essa etapa melhora a circulação, eleva a temperatura corporal e reduz significativamente o risco de lesões, distensões e contraturas.

Hidrate-se, mesmo sem sede
Durante o inverno, a hidratação continua sendo essencial, já que o ar seco favorece a perda de água pelas vias respiratórias e pela transpiração, mesmo que de forma menos perceptível.

Use roupas adequadas
O ideal é utilizar roupas que ajudem a manter a temperatura corporal sem impedir a evaporação do suor. Tecidos tecnológicos, como térmicos ou dry fit, são recomendados. Evite peças muito pesadas, que dificultam a mobilidade, e lembre-se de trocar imediatamente as roupas úmidas após o treino para evitar choque térmico e desconforto.

Proteja as vias respiratórias
O ar frio e seco pode dificultar a respiração, sobretudo em quem tem histórico de asma, rinite ou bronquite. Isso não impede o exercício, mas requer atenção. Proteger boca e nariz com uma gola, tecido ou máscara ajuda a aquecer e umidificar o ar inspirado, reduzindo irritações nas vias respiratórias.

Atenção redobrada com o coração
As baixas temperaturas provocam vasoconstrição, ou seja, o estreitamento dos vasos sanguíneos, que leva a um aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca. Esse mecanismo é natural do organismo para preservar o calor, mas pode representar uma sobrecarga para quem tem doenças cardiovasculares não controladas. Nestes casos, é fundamental passar por uma avaliação médica, preferencialmente com um cardiologista, antes de iniciar ou intensificar a prática esportiva no frio.

Respeite seus limites
O corpo pode levar mais tempo para alcançar o desempenho habitual nos dias frios. É natural que o ritmo precise ser ajustado, especialmente no início da atividade. Aumente a intensidade gradualmente e dê atenção aos sinais do corpo, priorizando conforto e segurança.

Alongue-se bem após a atividade
Após o treino, reserve um tempo para o alongamento. Isso ajuda a relaxar a musculatura, melhora a flexibilidade e previne dores e contraturas que podem ser intensificadas pela rigidez provocada pelo frio.

Cuidar da saúde no inverno vai muito além de evitar resfriados. A prática regular de atividades físicas, aliada a uma boa alimentação, hidratação e hábitos saudáveis, fortalece o sistema imunológico, melhora o humor, auxilia no controle do peso e contribui para a prevenção de diversas doenças — físicas e emocionais — ao longo de todo o ano.

“Manter a prática de exercícios durante o inverno traz benefícios para a saúde física, mental e imunológica. Com os cuidados certos, é possível enfrentar as baixas temperaturas e manter o corpo ativo, saudável e protegido”, finaliza o Dr. Thiago Piccirillo.

Aquecimento

Você costuma aquecer antes de sair para correr? Ou é daqueles que costumam “correr” dessa parte do treino? O profissional de Educação Física Tiago Thomaz faz um alerta:

“Se você não prepara o seu corpo e sua mente antes da corrida, seu rendimento pode ser defasado. Você pode até render no treino, mas não o que poderia. Um treino tem três partes: o aquecimento, o treino propriamente dito e a volta à calma (desaquecimento). Para mim, o aquecimento é o principal”, disse o professor.

Ele dá dica de como prescreve esse trabalho em sua assessoria esportiva:

– Liberação miofascial (face da planta do pé, da panturrilha, coxa, glúteo e dorsal), melhorando oxigenação da musculatura: de 3 a 5 minutos;
– Mobilidade de tornozelo e quadril com alongamento dinâmico: de 3 a 5 minutos;
– Ativação da parte aeróbia (trabalho de baixa intensidade, como deslocamento, caminhada e corrida bem leve): até 5 minutos.

“Esse é o tempo necessário para sua mente e seu corpo entenderem o treino, elevando o seu organismo à condição orgânica do treino. Se seu treino vai ter tiro, tem que preparar a musculatura para fazer tiro. Se o treino é forte, tem que trabalhar a frequência cardíaca”, disse Tiago.

O profissional de Educação Física pondera que o aquecimento também depende do tipo de treino e também do nível do corredor. “Tudo vai depender muito do que vai ser o treino (leve, moderado, forte, curto ou longo). Depende também se o treino vai ser executado no frio e chuva, no sol e calor, por isso o aquecimento é específico. Depende também se o aluno é iniciante, intermediário ou avançado. Nós, profissionais de Educação Física, temos que exigir esse trabalho”.