A importância do fortalecimento muscular para evitar lesões em corredores
Publicado em: 25/07/2025Compartilhe
Por: Matheus Thebaldi
Correr é uma das práticas esportivas mais populares no Brasil, adotada tanto por quem busca saúde quanto por atletas de alto rendimento. No entanto, por trás da aparente simplicidade da atividade, está uma exigência física que pode levar a lesões se o corpo não estiver devidamente preparado — especialmente no que diz respeito ao fortalecimento muscular.
Segundo especialistas em medicina esportiva, uma das principais causas de lesões em corredores é o desequilíbrio muscular, somado à falta de preparo das articulações e tendões para suportar o impacto repetitivo da corrida. “O movimento de correr exige muito mais do corpo do que imaginamos. A musculatura precisa estar preparada para absorver impacto, manter a estabilidade e proteger estruturas como joelhos, tornozelos e quadris”, explica o médico do esporte Dr. Abaeté Neto.
De acordo com o profissional, o fortalecimento muscular contribui diretamente para a prevenção de lesões como tendinites, fascite plantar, canelite e dores lombares. “Muitos corredores iniciam ou aumentam o volume de treino sem um suporte muscular adequado, o que sobrecarrega articulações e ligamentos. Com o tempo, isso pode resultar em microlesões que evoluem para quadros mais sérios”, alerta.
A musculatura mais exigida durante a corrida é a dos membros inferiores, como quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas. No entanto, o fortalecimento do core (região que inclui abdômen, lombar e pelve) também é essencial para manter a postura e o alinhamento corporal durante a prática.
“O corredor precisa pensar no corpo como um sistema integrado. Um core fraco, por exemplo, pode alterar a biomecânica da corrida e gerar compensações prejudiciais nas pernas e coluna”, explica o especialista. Por isso, atividades complementares como musculação, pilates e exercícios funcionais devem fazer parte da rotina de treinos, mesmo para corredores amadores.
Além do fortalecimento, é importante respeitar a progressão dos treinos, adotar um bom aquecimento antes da corrida, investir no alongamento e contar com a orientação de profissionais qualificados, como educadores físicos e fisioterapeutas. “A prevenção é sempre o melhor caminho. Um bom planejamento pode manter o corredor ativo por muito mais tempo, sem dores e com melhor desempenho”, finaliza Dr. Abaeté.
Fortalecimento do “core” após os 50 anos reduz risco de quedas e melhora equilíbrio
A fisioterapeuta e educadora física Vanessa de Andrade, especialista em reabilitação e envelhecimento saudável, alerta que o enfraquecimento do core, conjunto de músculos que inclui abdômen, lombar, pelve e quadris, está diretamente associado à perda de equilíbrio e ao aumento do risco de quedas entre pessoas com mais de 50 anos. A partir dessa constatação, a profissional passou a adaptar o método Pilates para ser realizado em casa, com exercícios simples e seguros voltados ao fortalecimento dessa região crítica do corpo.
Segundo o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into), cerca de 70% dos idosos que sofrem quedas apresentam perda de autonomia funcional posteriormente. “Quando o core está fraco, o corpo pode perder estabilidade. Isso impacta diretamente a postura, a marcha e a confiança para realizar tarefas cotidianas, o que eleva o risco de quedas”, explica Vanessa.
Para enfrentar esse cenário, Vanessa desenvolveu a metodologia “Pilates em Casa”, voltada a pessoas com mais de 50 anos. Utilizando objetos comuns como cadeira, travesseiro e cabo de vassoura, ela propõe movimentos de baixo impacto que estimulam o controle postural, o fortalecimento dos músculos estabilizadores e a melhora do equilíbrio. “O foco não está na performance, mas na funcionalidade do movimento. O exercício deve servir à vida real, subir escadas, vestir uma roupa ou limpar a casa”, detalha.
Pesquisas publicadas pelo Journal of Sports Science & Medicine e pela Universidade de Miami apontam que o Pilates pode aumentar em até 40% a flexibilidade e gerar avanços expressivos no equilíbrio entre idosos. No Brasil, levantamento da plataforma Wellhub mostrou que o Pilates foi a segunda atividade física que mais cresceu entre 2019 e 2024, com alta de 277,6%, atrás apenas da musculação.
A proposta digital criada por Vanessa tem alcançado milhares de pessoas. Seu canal no YouTube, “Programa Pilates em Casa”, ultrapassou os 200 mil inscritos, enquanto sua comunidade no Instagram já soma mais de 800 mil seguidores. “Muitas alunas chegam com medo de se movimentar. A prática fortalece não apenas o corpo, mas também a confiança. Quando a pessoa se sente segura, volta a se movimentar com liberdade”, afirma a fisioterapeuta.
Além dos benefícios físicos, a prática em casa também contribui para a saúde mental e emocional. Exercícios com foco na respiração e no controle corporal ajudam a reduzir o estresse, melhorar a concentração e promover bem-estar, especialmente em fases como a menopausa, quando o equilíbrio hormonal também passa por transformações.
Para quem deseja começar, Vanessa recomenda sessões iniciais de 10 a 15 minutos, três vezes por semana, com acompanhamento de vídeos guiados por profissionais qualificados. “É possível começar devagar, com consciência e constância. O importante é saber que o cuidado com o corpo está ao alcance, mesmo dentro de casa”, conclui a especialista.
