Muitas pessoas buscam a corrida como fator de qualidade de vida ou motivos diferentes, como superação. Mas pode-se dizer que uma grande parcela tem como objetivo final perder peso ou, no mínimo, reduzir percentual de gordura.
Para começo de conversa, “a corrida é um dos exercícios aeróbicos mais eficazes para o metabolismo de gordura, porque ela utiliza o oxigênio como parte do processo fisiológico e a gordura só é metabolizada na presença do oxigênio”, explica o coordenador da UPX Sports e do curso de Educação Física da Universidade Positivo (UP), Zair Cândido, ele mesmo um corredor de longa data.
Além disso, correr gera um gasto calórico significativo. Dependendo da intensidade, do peso do praticante e de outras variáveis, esse gasto gira em torno de 400 a mil calorias por hora. “Mesmo depois que você faz o exercício aeróbico, o corpo segue gastando energia para restaurar o equilíbrio fisiológico”, acrescenta.
Mas o gasto calórico e o metabolismo de gordura não são os únicos responsáveis por tornar a corrida eficaz na perda de peso. Há, ainda, as liberações hormonais desencadeadas por esse tipo de exercício. “A corrida regula os níveis de glicemia e melhora a sensibilidade à insulina, que é um hormônio que controla a entrada de glicose nas células e, consequentemente, forma mais gordura em quem tem uma vida mais sedentária.”
Quanto posso emagrecer correndo?
É claro que perder peso não depende unicamente do tipo de atividade física que uma pessoa escolhe fazer. Alimentação, padrão de sono, estresse e outros fatores também fazem diferença nessa conta. Também há os fatores individuais, como o metabolismo. Mas é possível fazer uma estimativa, segundo o especialista.
“Se alguém gasta 500 calorias por dia com a corrida, isso dá uma estimativa de perda de meio quilo por semana. Agora, com uma intensidade maior e treinamento mais ajustado, é possível alcançar um gasto calórico de mil calorias por dia. Assim, quem correr todos os dias pode chegar a perder até um quilo de gordura por semana”, calcula.
Se uma pessoa de 70 kg, por exemplo, correr cinco quilômetros por dia, terá um gasto de 400 calorias por dia. Se essa pessoa tiver uma dieta controlada, ela pode perder de um a quatro quilos em um mês. “Costumamos falar muito do equilíbrio energético negativo, que é a relação entre as calorias ingeridas pelos alimentos em um dia e quanto é gasto, somando todas as atividades diárias mais o exercício”, detalha Cândido.
Para perder peso, é preciso ter um equilíbrio energético negativo, para que o organismo comece a queimar a gordura como fonte de energia, o que configura a perda de peso.
Corro, corro e não emagreço! Por quê?
Porém, nem sempre isso ocorre. Como uma atividade que queima tantas calorias pode ter um efeito tão insignificante na perda de peso? De acordo com a nutricionista clínica, funcional e esportiva Bianca Passos, simplesmente porque as pessoas fazem algumas coisas errado.
Um exemplo é correr sempre devagar, assim como correr exageradamente, ou carga excessiva de atividades na semana, pular treinos e tentar compensar depois. Ou trabalhar com treino aeróbico e não introduzir a musculação.
Problemas hormonais são alguns dos fatores que podem também atrapalhar a perda de peso. São de extrema importância exames laboratoriais e cardiológicos antes de iniciar qualquer atividade física e reeducação alimentar.
Tudo o que foi dito até aqui – acelerar o passo, evitar lesões, variar o treino e fazer musculação – não terá efeito na redução de peso caso você coma demais. O problema é que a maioria de nós não leva em consideração o balanço calórico (calorias ingeridas x calorias gastas) ou faz isso de forma errada.
Manter um diário alimentar por alguns dias pode ser importante na perda de peso, pois você verá o quão fácil o consumo calórico sobe de acordo com o que você ingere e quão difícil é gastar aquele montante de calorias no treino.
Com certeza isso irá lhe tirar do círculo vicioso de treino, mas nada de ficar contando calorias e pulando refeições importantes ou substituir as mesmas por shake. O ideal é equilíbrio alimentar.
A nutricionista alerta que outro fator que sabota a perda de peso da maioria dos corredores é a utilização errada de suplementos, principalmente os pós-treinos e durante as provas.
“Vejo corredores consumindo sachês de gel em excesso no decorrer das provas. A maioria dos que correm para perder peso não se desgasta tanto a ponto de precisar reabastecer imediatamente após o exercício ou durante, isso só será necessário para atletas de alto rendimento. O exercício é um inibidor de apetite temporário e, se o seu objetivo é criar um déficit calórico, você deve aproveitar isso. O que vejo muito é o excesso de suplementação para uma prova de 10 a 16km (cheguei a observar 6 sachês de gel em 16km de prova)”, declarou Bianca.
Ela completou: “Lembrando que o suplemento energético tem calorias iguais ou até mesmo superiores a alimentos comuns se consumidos em grande quantidade, e eles vão atrapalhar a
perda de peso. Não é o suplemento que vai melhorar seu rendimento físico, e sim o trabalho de fortalecimento, treinos e nutrição em longo prazo”.
Bianca reforça que para treinos ou corridas abaixo de 10km não existe necessidade de suplementação extra. “Consuma alimentos corretos e um bom café da manhã! Eles vão dar um excelente suporte para brilhar nos km escolhidos”.
Alimentos que podem mascarar sua perda de peso
“Ter uma alimentação saudável não significa que você irá emagrecer. Existem alimentos que são super saudáveis e altamente calóricos. Isso vale também para a forma de consumo dos alimentos, por exemplo, tomar suco de laranja pode engordar mais do que chupar a fruta, isso ocorre porque, para fazer o suco, você irá usar uma quantidade maior de laranjas do que normalmente chuparia.
O açaí é um dos alimentos mais energéticos e está sempre muito voltado aos atletas. Super indico, pois é rico em vitaminas e antioxidantes que auxiliam em todo o treino. Porém, é um alimento com muitas calorias e, se consumir diariamente, pode sim atrapalhar a dieta e, inclusive, ganhar peso mesmo treinando para aquela tão sonhada maratona.
Esses e outros detalhes da nossa alimentação passam geralmente despercebidos e naquela conta do balanço energético fazem uma enorme diferença. O ideal é consultar um nutricionista para montar uma dieta adequada para emagrecer. O que não significa dieta de fome! Fazer dieta nem sempre é sofrimento!!!”
